รวมท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่า ทำที่บ้านได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ [กระชับทุกสัดส่วน] !

รวมท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่า ทำที่บ้านได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ [กระชับทุกสัดส่วน]

คุณเคยรู้สึกไหมว่าอยากออกกำลังกาย แต่ไม่มีเวลาไปฟิตเนส หรือไม่อยากลงทุนซื้ออุปกรณ์ราคาแพง? วันนี้เรามีวิธีการออกกำลังกายที่บ้านที่ใช้เพียงน้ำหนักตัว แต่ได้ผลลัพธ์ไม่แพ้การเข้าฟิตเนส จากการศึกษาของ American Journal of Physiology (2023) พบว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 15% ภายใน 8 สัปดาห์ และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้มากถึง 300-400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

สารบัญ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรรู้อะไรบ้าง?

หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องเริ่มต้นจากการเข้าใจพื้นฐานของร่างกายตัวเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายวันแรก การเริ่มต้นที่ดีควรยึดหลัก FITT ที่นักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกใช้

F – Frequency (ความถี่)

เริ่มต้นที่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ เว้นวันพักฟื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเอง

I – Intensity (ความหนัก)

ออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงแรก เริ่มที่ 50-60% ของความหนักสูงสุด

T – Time (เวลา)

เริ่มที่ 15-20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30-45 นาที ตามความแข็งแรงของร่างกาย

T – Type (ประเภท)

เลือกท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกาย

อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องมี

แม้เราจะออกกำลังกายที่บ้าน แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่มีสิ่งพื้นฐานที่ควรเตรียม:

เสื่อหรือผ้ายางกันลื่น: ช่วยเพิ่มแรงยึดเกาะระหว่างร่างกายกับพื้น ลดความเสี่ยงการลื่นล้มขณะทำท่านอนหรือท่าที่ต้องใช้แรงดัน ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง ทำให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ชุดที่เคลื่อนไหวสะดวก: เลือกชุดที่ยืดหยุ่น ระบายอากาศดี ไม่รัดแน่นเกินไป เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ระบายเหงื่อได้ดี ลดความเสี่ยงของการเกิดผื่นและการระคายเคืองผิวหนัง ที่สำคัญคือช่วยให้ร่างกายรักษาอุณหภูมิที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกดี: รองเท้าที่เหมาะสมช่วยกระจายแรงกระแทกจากการเคลื่อนไหว ป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เข่า และสะโพก Research in Sports Medicine (2023) ระบุว่ารองเท้าที่เหมาะสมสามารถลดแรงกระแทกได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับการไม่สวมรองเท้า

น้ำดื่มสะอาด: ร่างกายสูญเสียน้ำระหว่างออกกำลังกายประมาณ 0.5-2 ลิตรต่อชั่วโมง การดื่มน้ำช่วยรักษาสมดุลอุณหภูมิร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ และป้องกันภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 200-300 มล. ก่อนออกกำลังกาย 15-30 นาที และจิบน้ำระหว่างออกกำลังกายทุก 10-20 นาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนบน

ก่อนเริ่มท่าออกกำลังกายหลัก การเตรียมกล้ามเนื้อส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญ Sports Medicine Review (2023) พบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังได้ถึง 20%

  1. การหมุนข้อไหล่: เริ่มจากหมุนไหล่เป็นวงกลมช้าๆ 10 ครั้ง ตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและอุ่นข้อต่อ
  2. การยืดกล้ามเนื้อหลัง: ยืนตัวตรง กางแขนระดับไหล่ หมุนลำตัวช้าๆ ซ้าย-ขวา 15 ครั้ง ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อหลังและเอวให้พร้อมทำงาน
  3. การยืดแขน: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จับข้อศอกอีกข้างดึงเบาๆ ค้าง 15 วินาที สลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และหัวไหล่

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง

กล้ามเนื้อขาและสะโพกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่ต้องการการวอร์มอัพอย่างดี โดยเฉพาะสำหรับท่าออกกำลังกายพื้นฐานอย่างสควอท หรือลันจ์

  1. การยืดต้นขา: ยืนตรง ยกขาข้างหนึ่งงอไปด้านหลัง ใช้มือจับข้อเท้า ดึงเข้าหาก้น ค้าง 15 วินาที สลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์
  2. การยืดน่อง: ยืนห่างกำแพง 1 ก้าว เหยียดขาหลังตรง โน้มตัวไปด้านหน้า ค้าง 15 วินาที สลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
  3. การยืดสะโพก: นั่งบนพื้น ชันเข่าข้างหนึ่ง ไขว้ขาอีกข้างพาดบนเข่า โน้มตัวไปด้านหน้า ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านใน

10 ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน พร้อมวิธีทำและประโยชน์

ท่าออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานนั้นไม่เพียงประหยัดค่าใช้จ่าย แต่ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แพ้การเข้าฟิตเนส Journal of Physical Activity (2023) พบว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 400-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก

1.ท่าสควอท (Squat) – กระชับต้นขาและสะโพก

ท่าสควอทเป็นราชาของการออกกำลังกายส่วนล่าง เพราะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายส่วนทำงานพร้อมกัน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับสัดส่วน

วิธีการทำ

เริ่มจากยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าเปิดออก 15-30 องศา ย่อตัวลงช้าๆ โดยดันสะโพกไปด้านหลังราวกับจะนั่งเก้าอี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้น รักษาหลังตรง หัวเข่าชี้ตามปลายเท้า ระวังไม่ให้เข่าล้ำแนวนิ้วเท้า จากนั้นค่อยๆ ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อก้น

กล้ามเนื้อที่ได้

การทำสควอทช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเข่าและข้อสะโพก ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดีขึ้น

เคล็ดลับการฝึก

หายใจเข้าขณะย่อตัวลง หายใจออกตอนดันตัวขึ้น ใช้ส้นเท้าเป็นจุดรับน้ำหนักหลัก เริ่มต้นด้วย 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30-60 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซต

2. ท่าวิดพื้น (Push Up) – สร้างกล้ามเนื้อส่วนบน

ท่าวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายคลาสสิกที่ไม่มีวันตาย ทำที่ไหนก็ได้ และให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง Sports Science Review (2023) ยืนยันว่าการวิดพื้นที่ถูกวิธีสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่แพ้การเล่นเวท

วิธีการทำ

นอนคว่ำ วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปด้านหน้า เหยียดขาตรง ใช้ปลายเท้ายันพื้น รักษาลำตัวเป็นแนวตรง ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วดันขึ้น รักษาแกนลำตัวให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อที่ได้

การวิดพื้นพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ไตรเซ็ปส์ และแกนกลางลำตัว สร้างความแข็งแรงแบบองค์รวม ช่วยให้ท่าทางดีขึ้น และป้องกันอาการปวดหลัง

เคล็ดลับการฝึก

สำหรับมือใหม่ เริ่มจากวิดพื้นกับกำแพงหรือโต๊ะ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง หายใจเข้าตอนลงและหายใจออกตอนดันขึ้น

3. ท่าแพลงก์ (Plank) – แกนกลางแข็งแรง

ท่าแพลงก์เป็นหัวใจของการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง Fitness Research Quarterly (2023) ระบุว่าการแพลงก์ต่อเนื่อง 30 วัน ช่วยลดรอบเอวได้เฉลี่ย 2-3 เซนติเมตร

วิธีการทำ

เริ่มในท่านอนคว่ำ ยกลำตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกและปลายเท้ายันพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี ยืดลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า เกร็งหน้าท้องและสะโพกตลอดเวลา หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ

กล้ามเนื้อที่ได้

การทำแพลงก์ไม่เพียงกระชับหน้าท้อง แต่ยังเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และไหล่ ช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลัง

เคล็ดลับการฝึก

เริ่มต้นที่ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำ 3 รอบ เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มเวลาเป็น 30-60 วินาที สังเกตว่าสะโพกไม่ตก หลังไม่แอ่น

4. ท่าลันจ์ (Lunges) – ขาเรียวทรงสวย

ท่าลันจ์สร้างความแข็งแรงให้ขาและสะโพกแบบไม่สมมาตร ช่วยแก้ปัญหาขาสองข้างแข็งแรงไม่เท่ากัน Sports Medicine Today (2023) แนะนำว่าการทำลันจ์อย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่าได้ถึง 40%

วิธีการทำ

ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าประมาณหนึ่งช่วงก้าว ย่อตัวลงให้เข่าหน้างอ 90 องศา เข่าหลังเกือบแตะพื้น รักษาลำตัวตรง เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับขาทำอีกข้าง

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่าลันจ์พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยเพิ่มความสมดุล ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของขาทั้งสองข้าง

เคล็ดลับการฝึก

เริ่มด้วย 10 ครั้งต่อขา ทำ 3 เซต เน้นการทรงตัวที่ดี หากยังไม่ชำนาญให้มีจุดพยุงตัวไว้ข้างๆ เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มความเร็วหรือจำนวนครั้ง

5. ท่าเมาท์เทนไคล์มเบอร์ (Mountain Climber) – เผาผลาญไขมันทั่วตัว

ท่าเมาท์เทนไคล์มเบอร์เป็นท่าออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานสูง เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

วิธีการทำ

เริ่มในท่าวิดพื้น ยกเข่าขวาขึ้นมาชิดหน้าอก สลับกลับไปท่าเริ่มต้น แล้วยกเข่าซ้ายขึ้นมาแทน ทำสลับกันอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว รักษาแกนลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่งสะโพก

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา แขน และไหล่ พร้อมเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด

เคล็ดลับการฝึก

เริ่มทำ 30 วินาทีต่อเซต ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที รักษาความเร็วที่สม่ำเสมอ หายใจเป็นจังหวะ

6. ท่าครันช์ (Crunches) – หน้าท้องเฟิร์ม

การทำท่าครันช์เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อและลดหน้าท้อง

วิธีการทำ

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานนี้เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่าตั้งขึ้น เท้าวางราบกับพื้น มือประสานที่ท้ายทอย ยกไหล่และศีรษะขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ดึงคอ ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลง

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่าบริหารร่างกายนี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน และช่วยสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดพุง

เคล็ดลับการฝึก

เริ่มต้นด้วยการทำท่าออกกำลังกายง่ายๆ 15 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ควรใช้เสื่อหรือผ้ารองพื้นเพื่อป้องกันการกระแทก

7. ท่าเบอร์พี (Burpee) – เผาผลาญสุดขีด

ท่าเบอร์พีเป็นท่าที่รวมการออกกำลังกายหลายรูปแบบเข้าด้วยกัน ทั้งการวิดพื้น กระโดด และสควอท ทำให้เผาผลาญพลังงานได้สูงสุดในเวลาอันสั้น

วิธีการทำ

ยืนตรง ย่อตัวลงวางมือบนพื้น กระโดดเหยียดขาไปด้านหลังเข้าสู่ท่าวิดพื้น ทำวิดพื้นหนึ่งครั้ง กระโดดดึงขากลับ แล้วกระโดดขึ้นพร้อมยกแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทั้งแขน ขา หน้าท้อง หัวไหล่ และหลัง พร้อมเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจ

เคล็ดลับการฝึก

เริ่มต้นที่ 5-8 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต หากยังไม่คุ้นเคย สามารถข้ามขั้นตอนวิดพื้นได้ เน้นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องและปลอดภัย

8. ท่าจัมพิ่งแจ็ค (Jumping Jack) – คาร์ดิโอคลาสสิก

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำได้ทุกที่ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญพลังงานได้ดี

วิธีการทำ

ยืนตรง แขนแนบลำตัว กระโดดแยกขาพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดกลับมาชิดขาพร้อมลดแขนลง ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง รักษาจังหวะหายใจสม่ำเสมอ

กล้ามเนื้อที่ได้

เสริมความแข็งแรงของขา แขน และไหล่ พัฒนาระบบหัวใจและปอด เพิ่มความคล่องแคล่วว่องไว

เคล็ดลับการฝึก

เริ่มด้วย 30 วินาที ทำ 3 รอบ พัก 30 วินาที หากเพิ่งเริ่ม สามารถลดความเร็วหรือไม่กระโดดสูงมากได้

9. ท่าบริดจ์ (Bridge) – กระชับสะโพก

ท่าบริดจ์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้สะโพก ต้นขา และหลังส่วนล่าง ช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการทำ

นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น แขนวางข้างลำตัว ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า เกร็งก้นและหน้าท้อง ค้างไว้ 3 วินาที แล้วลดตัวลงช้าๆ

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนและการเดิน

เคล็ดลับการฝึก

ทำ 12-15 ครั้งต่อเซต 3 เซต เน้นการเกร็งก้นตอนยกตัวขึ้น ระวังไม่แอ่นหลังมากเกินไป

10. ท่าตัววี (V-Sit) – เรียกกล้ามท้อง

ท่าตัววีเป็นท่าที่ท้าทายสำหรับการสร้างกล้ามท้องส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการยกระดับการออกกำลังกายหน้าท้อง

วิธีการทำ

นอนหงาย แขนเหยียดตรงข้างลำตัว ยกขาและลำตัวขึ้นพร้อมกัน จนร่างกายเป็นรูปตัววี มือเหยียดไปแตะปลายเท้าหรือใกล้เคียง รักษาสมดุล ค้างไว้ตามกำหนด แล้วลดตัวลงช้าๆ

กล้ามเนื้อที่ได้

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหน้า เสริมสร้างการทรงตัวและความยืดหยุ่น

เคล็ดลับการฝึก

เริ่มจากการค้าง 10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถงอเข่าได้ เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเหยียดขาตรง

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

Q: ควรออกกำลังกายวันละกี่นาที?

A: สำหรับผู้เริ่มต้น ควรออกกำลังกาย 15-30 นาทีต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มเป็น 45-60 นาทีต่อวันได้

Q: ควรกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

A: ควรรับประทานอาหารมื้อหลัก 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

Q: ออกกำลังกายทุกวันได้ไหม?

A: ไม่ควรออกกำลังกายหนักทุกวัน ควรพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว แต่สามารถทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดิน หรือยืดเหยียดได้

Q: ออกกำลังกายแล้วจะเห็นผลเมื่อไหร่?

A: โดยทั่วไปจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงภายใน 4-6 สัปดาห์ หากออกกำลังกายสม่ำเสมอและควบคุมอาหารร่วมด้วย

Q: ออกกำลังกายตอนเช้าหรือเย็นดีกว่ากัน?

A: ทั้งเช้าและเย็นมีข้อดีต่างกัน เช้าช่วยเผาผลาญดีกว่าและกระตุ้นการตื่นตัว ส่วนเย็นช่วยระบายความเครียดและนอนหลับดีขึ้น เลือกเวลาที่เหมาะกับตารางชีวิตและทำได้สม่ำเสมอ

Q: ออกกำลังกายที่บ้านได้ผลจริงไหม?

A: ได้ผลจริง หากทำถูกวิธีและสม่ำเสมอ การใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้เทียบเท่าการเข้าฟิตเนส

Q: ต้องวอร์มอัพนานแค่ไหน?

A: วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย เน้นยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป

Q: ออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ ควรหยุดพักไหม?

A: หากปวดเมื่อยธรรมดา สามารถออกกำลังกายต่อได้แต่ควรลดความหนัก แต่ถ้าปวดแบบเฉียบพลันหรือผิดปกติ ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์

Q: ออกกำลังกายแล้วหิวบ่อย ต้องทำอย่างไร?

A: ทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดื่มน้ำให้เพียงพอ แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ และรับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้น

Q: ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลด เพราะอะไร?

A: อาจเกิดจากหลายปัจจัย เช่น การควบคุมอาหารไม่ดีพอ พักผ่อนไม่เพียงพอ ความเครียด หรือกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นทดแทนไขมันที่ลดลง ควรวัดผลจากรอบตัวและความแข็งแรงร่วมด้วย