รวมท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 10 ท่า ทำที่บ้านได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ [กระชับทุกสัดส่วน]
คุณเคยรู้สึกไหมว่าอยากออกกำลังกาย แต่ไม่มีเวลาไปฟิตเนส หรือไม่อยากลงทุนซื้ออุปกรณ์ราคาแพง? วันนี้เรามีวิธีการออกกำลังกายที่บ้านที่ใช้เพียงน้ำหนักตัว แต่ได้ผลลัพธ์ไม่แพ้การเข้าฟิตเนส จากการศึกษาของ American Journal of Physiology (2023) พบว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 15% ภายใน 8 สัปดาห์ และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้มากถึง 300-400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรรู้อะไรบ้าง?
หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องเริ่มต้นจากการเข้าใจพื้นฐานของร่างกายตัวเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายวันแรก การเริ่มต้นที่ดีควรยึดหลัก FITT ที่นักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกใช้
F – Frequency (ความถี่)
เริ่มต้นที่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ เว้นวันพักฟื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเอง
I – Intensity (ความหนัก)
ออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงแรก เริ่มที่ 50-60% ของความหนักสูงสุด
T – Time (เวลา)
เริ่มที่ 15-20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30-45 นาที ตามความแข็งแรงของร่างกาย
T – Type (ประเภท)
เลือกท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกาย
อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องมี
แม้เราจะออกกำลังกายที่บ้าน แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่มีสิ่งพื้นฐานที่ควรเตรียม:
เสื่อหรือผ้ายางกันลื่น: ช่วยเพิ่มแรงยึดเกาะระหว่างร่างกายกับพื้น ลดความเสี่ยงการลื่นล้มขณะทำท่านอนหรือท่าที่ต้องใช้แรงดัน ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง ทำให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ชุดที่เคลื่อนไหวสะดวก: เลือกชุดที่ยืดหยุ่น ระบายอากาศดี ไม่รัดแน่นเกินไป เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ระบายเหงื่อได้ดี ลดความเสี่ยงของการเกิดผื่นและการระคายเคืองผิวหนัง ที่สำคัญคือช่วยให้ร่างกายรักษาอุณหภูมิที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย
รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกดี: รองเท้าที่เหมาะสมช่วยกระจายแรงกระแทกจากการเคลื่อนไหว ป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เข่า และสะโพก Research in Sports Medicine (2023) ระบุว่ารองเท้าที่เหมาะสมสามารถลดแรงกระแทกได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับการไม่สวมรองเท้า
น้ำดื่มสะอาด: ร่างกายสูญเสียน้ำระหว่างออกกำลังกายประมาณ 0.5-2 ลิตรต่อชั่วโมง การดื่มน้ำช่วยรักษาสมดุลอุณหภูมิร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ และป้องกันภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 200-300 มล. ก่อนออกกำลังกาย 15-30 นาที และจิบน้ำระหว่างออกกำลังกายทุก 10-20 นาที
ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนบน
ก่อนเริ่มท่าออกกำลังกายหลัก การเตรียมกล้ามเนื้อส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญ Sports Medicine Review (2023) พบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังได้ถึง 20%
- การหมุนข้อไหล่: เริ่มจากหมุนไหล่เป็นวงกลมช้าๆ 10 ครั้ง ตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและอุ่นข้อต่อ
- การยืดกล้ามเนื้อหลัง: ยืนตัวตรง กางแขนระดับไหล่ หมุนลำตัวช้าๆ ซ้าย-ขวา 15 ครั้ง ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อหลังและเอวให้พร้อมทำงาน
- การยืดแขน: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จับข้อศอกอีกข้างดึงเบาๆ ค้าง 15 วินาที สลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และหัวไหล่
ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง
กล้ามเนื้อขาและสะโพกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่ต้องการการวอร์มอัพอย่างดี โดยเฉพาะสำหรับท่าออกกำลังกายพื้นฐานอย่างสควอท หรือลันจ์
- การยืดต้นขา: ยืนตรง ยกขาข้างหนึ่งงอไปด้านหลัง ใช้มือจับข้อเท้า ดึงเข้าหาก้น ค้าง 15 วินาที สลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์
- การยืดน่อง: ยืนห่างกำแพง 1 ก้าว เหยียดขาหลังตรง โน้มตัวไปด้านหน้า ค้าง 15 วินาที สลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
- การยืดสะโพก: นั่งบนพื้น ชันเข่าข้างหนึ่ง ไขว้ขาอีกข้างพาดบนเข่า โน้มตัวไปด้านหน้า ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านใน
10 ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน พร้อมวิธีทำและประโยชน์
ท่าออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานนั้นไม่เพียงประหยัดค่าใช้จ่าย แต่ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แพ้การเข้าฟิตเนส Journal of Physical Activity (2023) พบว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 400-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก
1.ท่าสควอท (Squat) – กระชับต้นขาและสะโพก
ท่าสควอทเป็นราชาของการออกกำลังกายส่วนล่าง เพราะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายส่วนทำงานพร้อมกัน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับสัดส่วน
วิธีการทำ
เริ่มจากยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าเปิดออก 15-30 องศา ย่อตัวลงช้าๆ โดยดันสะโพกไปด้านหลังราวกับจะนั่งเก้าอี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้น รักษาหลังตรง หัวเข่าชี้ตามปลายเท้า ระวังไม่ให้เข่าล้ำแนวนิ้วเท้า จากนั้นค่อยๆ ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อก้น
กล้ามเนื้อที่ได้
การทำสควอทช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเข่าและข้อสะโพก ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดีขึ้น
เคล็ดลับการฝึก
หายใจเข้าขณะย่อตัวลง หายใจออกตอนดันตัวขึ้น ใช้ส้นเท้าเป็นจุดรับน้ำหนักหลัก เริ่มต้นด้วย 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30-60 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซต
2. ท่าวิดพื้น (Push Up) – สร้างกล้ามเนื้อส่วนบน
ท่าวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายคลาสสิกที่ไม่มีวันตาย ทำที่ไหนก็ได้ และให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง Sports Science Review (2023) ยืนยันว่าการวิดพื้นที่ถูกวิธีสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่แพ้การเล่นเวท
วิธีการทำ
นอนคว่ำ วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปด้านหน้า เหยียดขาตรง ใช้ปลายเท้ายันพื้น รักษาลำตัวเป็นแนวตรง ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วดันขึ้น รักษาแกนลำตัวให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อที่ได้
การวิดพื้นพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ไตรเซ็ปส์ และแกนกลางลำตัว สร้างความแข็งแรงแบบองค์รวม ช่วยให้ท่าทางดีขึ้น และป้องกันอาการปวดหลัง
เคล็ดลับการฝึก
สำหรับมือใหม่ เริ่มจากวิดพื้นกับกำแพงหรือโต๊ะ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง หายใจเข้าตอนลงและหายใจออกตอนดันขึ้น
3. ท่าแพลงก์ (Plank) – แกนกลางแข็งแรง
ท่าแพลงก์เป็นหัวใจของการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง Fitness Research Quarterly (2023) ระบุว่าการแพลงก์ต่อเนื่อง 30 วัน ช่วยลดรอบเอวได้เฉลี่ย 2-3 เซนติเมตร
วิธีการทำ
เริ่มในท่านอนคว่ำ ยกลำตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกและปลายเท้ายันพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี ยืดลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า เกร็งหน้าท้องและสะโพกตลอดเวลา หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อที่ได้
การทำแพลงก์ไม่เพียงกระชับหน้าท้อง แต่ยังเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และไหล่ ช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลัง
เคล็ดลับการฝึก
เริ่มต้นที่ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำ 3 รอบ เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มเวลาเป็น 30-60 วินาที สังเกตว่าสะโพกไม่ตก หลังไม่แอ่น
4. ท่าลันจ์ (Lunges) – ขาเรียวทรงสวย
ท่าลันจ์สร้างความแข็งแรงให้ขาและสะโพกแบบไม่สมมาตร ช่วยแก้ปัญหาขาสองข้างแข็งแรงไม่เท่ากัน Sports Medicine Today (2023) แนะนำว่าการทำลันจ์อย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่าได้ถึง 40%
วิธีการทำ
ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าประมาณหนึ่งช่วงก้าว ย่อตัวลงให้เข่าหน้างอ 90 องศา เข่าหลังเกือบแตะพื้น รักษาลำตัวตรง เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับขาทำอีกข้าง
กล้ามเนื้อที่ได้
ท่าลันจ์พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยเพิ่มความสมดุล ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของขาทั้งสองข้าง
เคล็ดลับการฝึก
เริ่มด้วย 10 ครั้งต่อขา ทำ 3 เซต เน้นการทรงตัวที่ดี หากยังไม่ชำนาญให้มีจุดพยุงตัวไว้ข้างๆ เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มความเร็วหรือจำนวนครั้ง
5. ท่าเมาท์เทนไคล์มเบอร์ (Mountain Climber) – เผาผลาญไขมันทั่วตัว
ท่าเมาท์เทนไคล์มเบอร์เป็นท่าออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานสูง เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
วิธีการทำ
เริ่มในท่าวิดพื้น ยกเข่าขวาขึ้นมาชิดหน้าอก สลับกลับไปท่าเริ่มต้น แล้วยกเข่าซ้ายขึ้นมาแทน ทำสลับกันอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว รักษาแกนลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่งสะโพก
กล้ามเนื้อที่ได้
ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา แขน และไหล่ พร้อมเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
เคล็ดลับการฝึก
เริ่มทำ 30 วินาทีต่อเซต ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที รักษาความเร็วที่สม่ำเสมอ หายใจเป็นจังหวะ
6. ท่าครันช์ (Crunches) – หน้าท้องเฟิร์ม
การทำท่าครันช์เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อและลดหน้าท้อง
วิธีการทำ
ท่าออกกำลังกายพื้นฐานนี้เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่าตั้งขึ้น เท้าวางราบกับพื้น มือประสานที่ท้ายทอย ยกไหล่และศีรษะขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ดึงคอ ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลง
กล้ามเนื้อที่ได้
ท่าบริหารร่างกายนี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน และช่วยสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดพุง
เคล็ดลับการฝึก
เริ่มต้นด้วยการทำท่าออกกำลังกายง่ายๆ 15 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ควรใช้เสื่อหรือผ้ารองพื้นเพื่อป้องกันการกระแทก
7. ท่าเบอร์พี (Burpee) – เผาผลาญสุดขีด
ท่าเบอร์พีเป็นท่าที่รวมการออกกำลังกายหลายรูปแบบเข้าด้วยกัน ทั้งการวิดพื้น กระโดด และสควอท ทำให้เผาผลาญพลังงานได้สูงสุดในเวลาอันสั้น
วิธีการทำ
ยืนตรง ย่อตัวลงวางมือบนพื้น กระโดดเหยียดขาไปด้านหลังเข้าสู่ท่าวิดพื้น ทำวิดพื้นหนึ่งครั้ง กระโดดดึงขากลับ แล้วกระโดดขึ้นพร้อมยกแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
กล้ามเนื้อที่ได้
ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทั้งแขน ขา หน้าท้อง หัวไหล่ และหลัง พร้อมเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจ
เคล็ดลับการฝึก
เริ่มต้นที่ 5-8 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต หากยังไม่คุ้นเคย สามารถข้ามขั้นตอนวิดพื้นได้ เน้นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องและปลอดภัย
8. ท่าจัมพิ่งแจ็ค (Jumping Jack) – คาร์ดิโอคลาสสิก
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำได้ทุกที่ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญพลังงานได้ดี
วิธีการทำ
ยืนตรง แขนแนบลำตัว กระโดดแยกขาพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดกลับมาชิดขาพร้อมลดแขนลง ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง รักษาจังหวะหายใจสม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อที่ได้
เสริมความแข็งแรงของขา แขน และไหล่ พัฒนาระบบหัวใจและปอด เพิ่มความคล่องแคล่วว่องไว
เคล็ดลับการฝึก
เริ่มด้วย 30 วินาที ทำ 3 รอบ พัก 30 วินาที หากเพิ่งเริ่ม สามารถลดความเร็วหรือไม่กระโดดสูงมากได้
9. ท่าบริดจ์ (Bridge) – กระชับสะโพก
ท่าบริดจ์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้สะโพก ต้นขา และหลังส่วนล่าง ช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการทำ
นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น แขนวางข้างลำตัว ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า เกร็งก้นและหน้าท้อง ค้างไว้ 3 วินาที แล้วลดตัวลงช้าๆ
กล้ามเนื้อที่ได้
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนและการเดิน
เคล็ดลับการฝึก
ทำ 12-15 ครั้งต่อเซต 3 เซต เน้นการเกร็งก้นตอนยกตัวขึ้น ระวังไม่แอ่นหลังมากเกินไป
10. ท่าตัววี (V-Sit) – เรียกกล้ามท้อง
ท่าตัววีเป็นท่าที่ท้าทายสำหรับการสร้างกล้ามท้องส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการยกระดับการออกกำลังกายหน้าท้อง
วิธีการทำ
นอนหงาย แขนเหยียดตรงข้างลำตัว ยกขาและลำตัวขึ้นพร้อมกัน จนร่างกายเป็นรูปตัววี มือเหยียดไปแตะปลายเท้าหรือใกล้เคียง รักษาสมดุล ค้างไว้ตามกำหนด แล้วลดตัวลงช้าๆ
กล้ามเนื้อที่ได้
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหน้า เสริมสร้างการทรงตัวและความยืดหยุ่น
เคล็ดลับการฝึก
เริ่มจากการค้าง 10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถงอเข่าได้ เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเหยียดขาตรง
คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
Q: ควรออกกำลังกายวันละกี่นาที?
A: สำหรับผู้เริ่มต้น ควรออกกำลังกาย 15-30 นาทีต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มเป็น 45-60 นาทีต่อวันได้
Q: ควรกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?
A: ควรรับประทานอาหารมื้อหลัก 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
Q: ออกกำลังกายทุกวันได้ไหม?
A: ไม่ควรออกกำลังกายหนักทุกวัน ควรพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว แต่สามารถทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดิน หรือยืดเหยียดได้
Q: ออกกำลังกายแล้วจะเห็นผลเมื่อไหร่?
A: โดยทั่วไปจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงภายใน 4-6 สัปดาห์ หากออกกำลังกายสม่ำเสมอและควบคุมอาหารร่วมด้วย
Q: ออกกำลังกายตอนเช้าหรือเย็นดีกว่ากัน?
A: ทั้งเช้าและเย็นมีข้อดีต่างกัน เช้าช่วยเผาผลาญดีกว่าและกระตุ้นการตื่นตัว ส่วนเย็นช่วยระบายความเครียดและนอนหลับดีขึ้น เลือกเวลาที่เหมาะกับตารางชีวิตและทำได้สม่ำเสมอ
Q: ออกกำลังกายที่บ้านได้ผลจริงไหม?
A: ได้ผลจริง หากทำถูกวิธีและสม่ำเสมอ การใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้เทียบเท่าการเข้าฟิตเนส
Q: ต้องวอร์มอัพนานแค่ไหน?
A: วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย เน้นยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป
Q: ออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ ควรหยุดพักไหม?
A: หากปวดเมื่อยธรรมดา สามารถออกกำลังกายต่อได้แต่ควรลดความหนัก แต่ถ้าปวดแบบเฉียบพลันหรือผิดปกติ ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์
Q: ออกกำลังกายแล้วหิวบ่อย ต้องทำอย่างไร?
A: ทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดื่มน้ำให้เพียงพอ แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ และรับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้น
Q: ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลด เพราะอะไร?
A: อาจเกิดจากหลายปัจจัย เช่น การควบคุมอาหารไม่ดีพอ พักผ่อนไม่เพียงพอ ความเครียด หรือกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นทดแทนไขมันที่ลดลง ควรวัดผลจากรอบตัวและความแข็งแรงร่วมด้วย