รู้จักกับ Deadlift อย่างละเอียด พร้อมท่าเล่น Deadlift ขั้นสูง !

ทำความรู้จักกับ Deadlift – ท่าออกกำลังกายที่ได้มากกว่าที่คิด

สำหรับคนที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายแบบครบจบในท่าเดียว Deadlift หรือ เดดลิฟ คือคำตอบที่คุณไม่ควรมองข้าม ท่านี้ไม่เพียงช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังและขา แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ตามการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research (2019) พบว่าการทำ Deadlift อย่างถูกต้องสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากถึง 30% ภายใน 12 สัปดาห์

ประเภทของ Deadlift ที่คุณต้องรู้ พร้อมวิธีการทำที่ถูกต้อง

1. Conventional Deadlift พื้นฐานที่ทุกคนควรเริ่มต้น

วิธีการทำที่ถูกต้อง 

ท่ายกน้ำหนักแบบ Conventional เป็นท่าพื้นฐานที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น วางเท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก จับบาร์เบลให้มือกว้างกว่าขาเล็กน้อย ย่อตัวลงโดยให้สะโพกอยู่สูงกว่าเข่า หลังตรง ล็อคสะบักให้แน่น จากนั้นยกขึ้นโดยใช้พลังจากขาและสะโพกเป็นหลัก

ข้อควรระวัง 

การยกดัมเบลที่ถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญ หลีกเลี่ยงการโค้งหลัง และไม่ควรใช้หลังในการยกมากเกินไป ระวังไม่ให้หัวเงยขึ้นหรือก้มลงมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและหลังได้

เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพ 

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ ฝึกฟอร์มให้ถูกต้องก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก การหายใจก็สำคัญ ให้สูดลมหายใจเข้าก่อนยก และผ่อนออกเมื่อยกเสร็จ

2. Sumo Deadlift ทางเลือกที่เหมาะกับโครงสร้างร่างกายเฉพาะบุคคล

วิธีการทำที่ถูกต้อง 

ท่าเดดลิฟแบบ Sumo แตกต่างจากท่าปกติตรงที่ต้องยืนแยกเท้ากว้างกว่า ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง มือจับบาร์เบลด้านในระหว่างขา ท่านี้ช่วยลดระยะทางการยกและแรงกดที่หลัง

ข้อควรระวัง 

ท่า Sumo ต้องระวังเรื่องการวางตำแหน่งเท้าและสะโพก อย่าให้เข่าบิดเข้าด้านใน และควรใช้ส่วนใดรับน้ําหนักให้เหมาะสม โดยเฉพาะช่วงขาด้านใน ซึ่งรับแรงค่อนข้างมาก

เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพ 

การจับบาร์เบลให้แน่นและการล็อคสะบักเป็นสิ่งสำคัญ ฝึกการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักเบาก่อน เมื่อชำนาญแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก ท่าเตรียมที่ดีจะช่วยให้การยกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. Romanian Deadlift (RDL) เทคนิคพัฒนากล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลัง

วิธีการทำที่ถูกต้อง 

สำหรับท่าเล่นหลังแบบ RDL เริ่มจากท่ายืนถือบาร์เบลหรือดัมเบล ย่อเข่าเล็กน้อย ก้มตัวลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง รักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว ลดน้ำหนักลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง แล้วยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้เป็นท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลที่มีประสิทธิภาพสูง

ข้อควรระวัง RDL 

เน้นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมากกว่าท่าอื่น ระวังอย่าก้มหลังโค้ง และไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักลงจนถึงพื้น ให้หยุดเมื่อรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังพอดี วิธียกดัมเบลที่ถูกต้องคือการรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับ RDL 

การยกบาร์เบลแบบ RDL ต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ และจับบาร์ให้กระชับ ท่าเล่นไหล่หลังจะได้ผลดีขึ้นเมื่อเราทำการวอร์มอัพอย่างเหมาะสม เช่น การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและการทำท่า Good Morning เบาๆ ก่อน

4. Stiff-Legged Deadlift เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

วิธีการทำที่ถูกต้อง 

ท่าเล่นขา ดัมเบลแบบ Stiff-Legged เริ่มจากการยืนตรง จับดัมเบลหรือบาร์เบลไว้ด้านหน้าขา เข่าเหยียดตรงแต่ไม่ล็อค ก้มตัวลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง รักษาหลังให้ตรง ลดน้ำหนักลงให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง แล้วยกกลับขึ้นมา

ข้อควรระวัง 

การยกของที่ถูกวิธีสำหรับท่านี้คือต้องระวังไม่ให้หลังโค้งงอ และไม่ล็อคเข่าแข็ง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ท่าเล่นหลังนี้ต้องใช้ความยืดหยุ่นสูง จึงควรวอร์มอัพให้ดีก่อนเริ่ม

เคล็ดลับการทำ Stiff-Legged Deadlift 

เล่นหลังดัมเบลด้วยท่านี้ควรเริ่มจากน้ำหนักเบา เน้นความรู้สึกที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง การหายใจที่ถูกต้องช่วยให้การทำท่าดีขึ้น สูดลมหายใจเข้าตอนเริ่มยก และหายใจออกตอนยกขึ้น

5. Deficit Deadlift เพิ่มระยะการยกเพื่อพัฒนาความแข็งแรง

วิธีการทำที่ถูกต้อง 

ท่ายกน้ำหนักแบบ Deficit เริ่มจากการยืนบนแท่นสูง 2-4 นิ้ว ใช้เทคนิคเดียวกับ Conventional Deadlift แต่ต้องระวังการทรงตัวมากขึ้น เพราะระยะการยกที่ไกลขึ้น ท่านี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงในช่วงเริ่มต้นของการยกได้ดี

ข้อควรระวังสำหรับ 

Deficit Deadlift การยกบนพื้นยกสูงต้องระวังเรื่องการทรงตัวเป็นพิเศษ ท่าเล่นหลังแบบนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรมั่นใจว่าท่าพื้นฐานแข็งแรงพอก่อนลองท่านี้ ควรใช้ส่วนใดรับน้ําหนักให้เหมาะสม โดยเฉพาะช่วงต้นขาและสะโพก

เคล็ดลับสำหรับ 

Deficit Deadlift ท่ายกดัมเบลบนพื้นยกสูงควรเริ่มด้วยน้ำหนักเบากว่าปกติ 20-30% เพื่อให้ร่างกายปรับตัว เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงตัว ฝึกความแข็งแรงของขาและสะโพกเพิ่มเติมจะช่วยให้ท่านี้ดีขึ้น

6. Hex Bar Deadlift ทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการทำที่ถูกต้อง 

deadlift bar แบบหกเหลี่ยมช่วยให้ยกน้ำหนักได้ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ยืนในบาร์ จับด้ามจับทั้งสองข้าง ย่อตัวลงในท่าสควอทที่ถูกต้อง ยกขึ้นโดยใช้พลังจากขาและสะโพก รักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ข้อควรระวัง 

แม้จะปลอดภัยกว่า แต่ต้องระวังการยกแบบกระชากหรือใช้หลังมากเกินไป วิธียกเวทที่ถูกต้องคือการเคลื่อนไหวอย่างควบคุมและใช้ขาเป็นหลัก

เคล็ดลับสำหรับ Hex Bar Deadlift 

ท่าเล่นขา ดัมเบลด้วย Hex Bar เหมาะสำหรับเริ่มต้น บาร์เบล ออกกําลังกาย เพราะลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง เริ่มจากน้ำหนักเบา เน้นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น

7. Single-Leg Deadlift พัฒนาความสมดุลและความแข็งแรงแบบแยกข้าง

วิธีการทำที่ถูกต้อง

deadlift ได้ส่วนไหนบ้างในท่านี้? ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อขา สะโพก และไหล่หลัง ดัมเบล ยืนขาเดียว ยกขาอีกข้างไปด้านหลัง ก้มตัวลงพร้อมยกขาหลังขึ้น รักษาหลังให้ตรง จับดัมเบลหรือบาร์เบลด้านเดียวหรือทั้งสองข้าง

ข้อควรระวัง 

การทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เริ่มฝึกโดยไม่ใช้น้ำหนักก่อน เมื่อควบคุมการทรงตัวได้ดีแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก ท่าเล่นไหล่และการทำงานของแกนกลางลำตัวสำคัญมาก

8. Snatch Grip Deadlift เพิ่มระยะการยกด้วยการจับกว้าง

วิธีการทำที่ถูกต้อง 

deadlift barbell แบบ Snatch Grip ใช้การจับบาร์กว้างกว่าปกติ ทำให้ต้องย่อตัวลงต่ำกว่า เพิ่มการทำงานของไหล่หลัง ดัมเบล และหลังส่วนบน เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการพัฒนาพลังและความแข็งแรง

ข้อควรระวังสำหรับ Snatch Grip Deadlift 

ระยะการยกที่ไกลขึ้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ท่าเล่นหลังดัมเบลแบบนี้ต้องการความยืดหยุ่นสูง ควรวอร์มอัพให้ดีก่อนเริ่ม วิธียกดัมเบลที่ถูกต้องคือการรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา

9. Clean Deadlift พัฒนาพลังระเบิดและความเร็ว

วิธีการทำที่ถูกต้อง 

ท่าเดดลิฟต์แบบ Clean เริ่มจากตำแหน่งสะโพกต่ำกว่า Conventional Deadlift บ้างเล็กน้อย ใช้ความเร็วในการยกมากกว่า เน้นการเคลื่อนที่อย่างต่อเนื่องและราบรื่น ยกดัมเบลได้ส่วนไหน? ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังทั้งหมด

ข้อควรระวัง 

การใช้ความเร็วในการยกเพิ่มความเสี่ยง ควรฝึกการเคลื่อนไหวให้ชำนาญก่อนเพิ่มน้ำหนัก เล่นหลัง ดัมเบลแบบนี้ต้องการการประสานงานของกล้ามเนื้อที่ดี

10. Block Deadlift เพิ่มความแข็งแรงในช่วงบนของการยก

วิธีการทำที่ถูกต้อง 

วางบาร์บนบล็อกหรือแท่นให้สูงจากพื้นประมาณหัวเข่า ใช้เทคนิคเดียวกับ Conventional Deadlift แต่เน้นการพัฒนาความแข็งแรงในช่วงบนของการยก ท่าเล่นอก บาร์เบล และไหล่จะได้รับการพัฒนาไปด้วย

10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Deadlift

Q: deadlift คืออะไร

A: Deadlift คือท่ายกน้ำหนักพื้นฐานที่ยกบาร์เบลหรือดัมเบลจากพื้นขึ้นมาจนถึงระดับสะโพก โดยใช้กล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังเป็นหลัก

Q: ท่า deadlift ได้ส่วนไหนบ้าง

A: Deadlift พัฒนากล้ามเนื้อหลักๆ ได้แก่ หลังส่วนล่าง (Lower back), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), สะโพก (Glutes), หลังส่วนบน (Upper back) และแกนกลางลำตัว (Core)

Q: วิธีเล่น deadlift มือใหม่

A: เริ่มจากการฝึกฟอร์มด้วยน้ำหนักเบาหรือบาร์เปล่า เน้นการยืนห่างบาร์ประมาณความกว้างสะโพก จับบาร์กว้างกว่าขาเล็กน้อย รักษาหลังตรง และใช้พลังจากขาในการยก

Q: deadlift กี่ครั้งต่อสัปดาห์

A: สำหรับมือใหม่ควรเล่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะพัก 1-2 วันระหว่างวันที่เล่น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นเพียงพอ

Q: ท่า deadlift อันตรายไหม

A: Deadlift ปลอดภัยถ้าทำถูกวิธี แต่อาจเกิดการบาดเจ็บได้ถ้าฟอร์มไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง ควรเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

Q: เล่น deadlift ทุกวันได้ไหม

A: ไม่ควรเล่นทุกวัน เพราะร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น แนะนำให้เล่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อได้เติบโต

Q: น้ำหนัก deadlift เริ่มต้น

A: ผู้ชายควรเริ่มที่ 30-40% ของน้ำหนักตัว ส่วนผู้หญิงควรเริ่มที่ 20-30% ของน้ำหนักตัว หรือเริ่มจากบาร์เปล่า (20 กก.) เพื่อฝึกฟอร์มให้ถูกต้อง

Q: deadlift ต้องใส่เข็มขัดไหม

A: ไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นและน้ำหนักเบา แต่แนะนำให้ใช้เมื่อยกน้ำหนักมากกว่า 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง

Q: deadlift vs squat อันไหนดีกว่ากัน

A: ทั้งสองท่ามีประโยชน์ต่างกัน Deadlift เน้นพัฒนาหลังและต้นขาด้านหลัง ส่วน Squat เน้นพัฒนาขาและสะโพก ควรทำทั้งสองท่าเพื่อการพัฒนาที่สมดุล

Q: deadlift ผู้หญิงควรเล่นไหม

A: ผู้หญิงควรเล่น Deadlift เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง เผาผลาญไขมัน กระชับสัดส่วน และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเน้นฟอร์มที่ถูกต้อง

บทสรุป – ทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Deadlift

Deadlift หรือ เดดลิฟ เป็นหนึ่งในท่ายกน้ำหนักพื้นฐานที่สำคัญที่สุด โดยมีหลากหลายรูปแบบให้เลือกฝึก ไม่ว่าจะเป็น ท่าเล่นหลัง แบบ Conventional, ท่าเล่นหลังล่าง แบบ Romanian หรือการใช้ ดัมเบล และ บาร์เบล ในรูปแบบต่างๆ

การฝึก deadlift ที่ถูกต้องต้องเริ่มจากการเรียนรู้ วิธียกเวทที่ถูกต้อง และ การยกของที่ถูกวิธี การ ล็อคสะบัก ให้แน่น และ ควรใช้ส่วนใดรับน้ําหนัก อย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็น ท่าเล่นขา ดัมเบล หรือ ท่าเล่นอก บาร์เบล ล้วนต้องคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก

สำหรับผู้ที่สนใจ เริ่มต้น บาร์เบล ออกกําลังกาย ควรเริ่มจากการเรียนรู้ท่าพื้นฐานและค่อยๆ พัฒนาไปสู่ท่าที่ซับซ้อนขึ้น เช่น ท่าเล่นไหล่หลัง หรือ deadlift barbell แบบต่างๆ โดยเน้นการฝึกอย่างสม่ำเสมอและมีแผนการฝึกที่ชัดเจน