HIIT คืออะไร? วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าออกกำลังกายแบบทีั่วไป
HIIT (High-Intensity Interval Training) เทคนิคการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลเกินคาด
HIIT คือการออกกำลังกายที่สลับระหว่างการเคลื่อนไหวที่ใช้แรงเต็มที่ (80-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) กับช่วงพักสั้นๆ สมมติว่าคุณกำลังวิ่งแบบ HIIT คุณจะวิ่งเร็วเต็มที่ประมาณ 30 วินาที แล้วเดินหรือวิ่งเหยาะๆ 15-30 วินาที สลับกันไปประมาณ 15-30 นาที
ทำไม HIIT ถึงเผาผลาญไขมันได้ดีนัก?
เมื่อเราออกแรงเต็มที่ในช่วงสั้นๆ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Oxygen Debt หรือการขาดออกซิเจนชั่วคราว งานวิจัยจาก Sports Medicine (2023) พบว่าภาวะนี้ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อฟื้นฟูตัวเอง ส่งผลให้เกิดการเผาผลาญไขมันต่อเนื่องแม้หยุดออกกำลังไปแล้ว
วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับมือใหม่
สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เริ่มจากอัตราส่วน 1:2 คือออกแรงเต็มที่ 30 วินาที พักหรือเคลื่อนไหวเบาๆ 60 วินาที ทำ 4-6 รอบในช่วงแรก เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ค่อยปรับเป็น 1:1 (30:30) และ 2:1 (40:20) ตามลำดับ หัวใจสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนเริ่ม และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นทีละนิด
รูปแบบการเล่น HIIT ที่เหมาะกับแต่ละระดับ
การเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ HIIT ควรเลือกรูปแบบที่เหมาะกับระดับความฟิตของตัวเอง เริ่มจากมือใหม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรใช้เวลาออกกำลัง 15-20 นาที โดยทำความหนัก 20 วินาที พัก 40 วินาที หากเคยออกกำลังกายมาบ้างแล้ว สามารถเพิ่มเป็น 30 วินาที พัก 30 วินาที และสำหรับคนที่แข็งแรงแล้ว อาจทำความหนัก 40 วินาที พัก 20 วินาที
อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการทำ HIIT
การทำ HIIT ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง เราสามารถใช้น้ำหนักตัวเองในการออกกำลังได้ แต่หากต้องการเพิ่มความท้าทาย อาจเพิ่มอุปกรณ์พื้นฐานอย่างเชือกกระโดด ดัมเบล หรือ เสื่อโยคะ สำหรับคนที่ชอบวิ่งแบบ HIIT อาจใช้ลู่วิ่งหรือพื้นที่โล่งสำหรับวิ่ง เพียงเท่านี้ก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้ว
10 ท่า HIIT พื้นฐานที่ทำได้ที่บ้าน
1. Burpees – ท่าเผาผลาญไขมันทั้งตัว
ขั้นตอนการทำ:
- ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ย่อตัวลง วางมือลงบนพื้น
- กระโดดเหยียดขาไปด้านหลัง เข้าสู่ท่าวิดพื้น
- ทำวิดพื้น 1 ครั้ง
- กระโดดดึงขากลับ
- กระโดดขึ้นพร้อมยกมือตบเหนือศีรษะ
จังหวะ: ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำ 3-4 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: การทำ Burpees ที่มีประสิทธิภาพ ควรรักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ หายใจเข้าตอนย่อตัว และหายใจออกตอนกระโดด ที่สำคัญ อย่าลืมกางขาให้กว้างพอดีกับช่วงไหล่เพื่อการทรงตัวที่ดี
2. Mountain Climbers – ท่าวิ่งกระชับหน้าท้อง
ขั้นตอนการทำ:
- เริ่มในท่าวิดพื้น แขนตึง
- ยกเข่าขวาขึ้นมาชิดหน้าอก
- สลับกลับไปท่าเริ่มต้น
- ยกเข่าซ้ายขึ้นมาชิดหน้าอก
- ทำสลับซ้าย-ขวา เร็วๆ เหมือนการวิ่ง
จังหวะ: ทำต่อเนื่อง 40 วินาที พัก 20 วินาที ทำ 3-4 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: รักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่ง ไม่แอ่นหลังหรือสะโพก จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้เต็มที่ พยายามยกเข่าให้สูงชิดหน้าอกมากที่สุดเท่าที่ทำได้
3. High Knees – ท่าเร่งการเผาผลาญ
ขั้นตอนการทำ:
- ยืนตรง แยกเท้าเท่ากับความกว้างสะโพก
- วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงระดับเอว
- สลับขาซ้าย-ขวา เร็วๆ
- แกว่งแขนสลับกันเหมือนวิ่ง
- รักษาการทรงตัวให้ตัวตั้งตรง ไม่เอนไปด้านหลัง
จังหวะ: ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำ 3-4 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: เน้นยกเข่าให้สูงแทนการวิ่งเร็ว จะช่วยเผาผลาญได้ดีกว่า และลดการกระแทกที่หัวเข่า
4. Jump Squats – ท่ากระชับต้นขาและสะโพก
ขั้นตอนการทำ:
- ยืนแยกเท้าเท่าช่วงไหล่
- ย่อเข่าลงเหมือนนั่ง สะโพกยื่นไปด้านหลัง
- เมื่อต้นขาขนานกับพื้น กระโดดขึ้นสูง
- ลงสู่พื้นด้วยปลายเท้า
- ย่อตัวลงทำท่าสควอทต่อทันที
จังหวะ: ทำต่อเนื่อง 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำ 3 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: เน้นการลงจากกระโดดให้นุ่มนวล ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักก่อนส้นเท้า จะช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่า
5. Push-up with Rotation – ท่าเสริมแขนและหน้าท้อง
ขั้นตอนการทำ:
- เริ่มในท่าวิดพื้น
- ลดตัวลงทำวิดพื้น 1 ครั้ง
- ดันตัวขึ้น พร้อมยกแขนขวาขึ้นชี้ฟ้า
- หมุนลำตัวตาม จนตัวเป็นรูปตัว T
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับอีกข้าง
จังหวะ: ทำข้างละ 20 วินาที พัก 15 วินาที ทำ 3 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: รักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่งขณะหมุนตัว จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดียิ่งขึ้น
6. Jumping Lunges – ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงขาทั้งสองข้าง
ขั้นตอนการทำ:
- ยืนตรง ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายอยู่ด้านหลัง
- ย่อตัวลงให้เข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา
- กระโดดขึ้น สลับขาซ้ายมาด้านหน้า ขาขวาไปด้านหลัง
- ลงสู่ท่าลันจ์ทันที
- ทำต่อเนื่องสลับขา
จังหวะ: ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 20 วินาที ทำ 3 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: รักษาลำตัวให้ตรง หัวเข่าด้านหน้าไม่ยื่นเกินปลายเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
7. Speed Skaters – ท่ากระชับสะโพกและต้นขาด้านข้าง
ขั้นตอนการทำ:
- ยืนตรง เท้าชิด
- กระโดดไปทางขวา ลงด้วยเท้าขวา
- ยกเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลัง
- กระโดดสลับไปทางซ้าย
- ทำสลับซ้าย-ขวาต่อเนื่อง
จังหวะ: ทำต่อเนื่อง 40 วินาที พัก 20 วินาที ทำ 3 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: กระโดดให้กว้างพอประมาณ เน้นการทรงตัวและความนุ่มนวลในการลงพื้น
8. Plank to Downward Dog – ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงแกนกลาง
ขั้นตอนการทำ:
- เริ่มในท่าแพลงค์ แขนตึง ลำตัวตรง
- ยกสะโพกขึ้น ดันส้นเท้าลงพื้น
- เหยียดแขนตรง ร่างกายเป็นรูปตัว V คว่ำ
- กลับสู่ท่าแพลงค์
- ทำซ้ำต่อเนื่อง
จังหวะ: ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำ 3 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: รักษาแขนให้ตึงตลอดการเคลื่อนไหว หายใจสม่ำเสมอ จะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
9. Russian Twists – ท่าบริหารหน้าท้องส่วนข้าง
ขั้นตอนการทำ:
- นั่งงอเข่า ยกเท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย
- เอนตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา
- ประสานมือหน้าอก หรือถือน้ำหนักเบาๆ
- หมุนลำตัวไปทางขวา สัมผัสพื้น
- หมุนกลับไปทางซ้าย ทำสลับกัน
จังหวะ: ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำ 3 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: เริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องก่อน
10. Broad Jump with Backpedal – ท่าเสริมพลังระเบิด
ขั้นตอนการทำ:
- ยืนเท้าห่างเท่าช่วงไหล่
- ย่อตัวลงเล็กน้อย แกว่งแขนเตรียมกระโดด
- กระโดดไปด้านหน้าให้ไกลที่สุด
- ลงพื้นย่อเข่ารับแรงกระแทก
- วิ่งถอยหลังกลับจุดเริ่มต้น
จังหวะ: ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 20 วินาที ทำ 3 รอบ
เคล็ดลับจากประสบการณ์: เน้นการลงพื้นอย่างนุ่มนวล ระวังการกระแทกที่ข้อเท้าและหัวเข่า
ข้อควรระวังในการทำ HIIT ที่ควรรู้
การออกกำลังกายแบบ HIIT แม้จะมีประสิทธิภาพสูง แต่ก็มีความเข้มข้นมาก จึงควรระมัดระวังและเตรียมตัวให้พร้อม สมาคมเวชศาสตร์การกีฬา (2023) แนะนำว่าควรอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนเริ่ม และควรเริ่มจากความหนักระดับกลางก่อน
ใครไม่ควรทำ HIIT
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ HIIT นอกจากนี้ ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการออกกำลังกายแบบปกติก่อน 2-3 สัปดาห์
วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการทำ HIIT
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 400-600 มิลลิลิตรก่อนออกกำลังกาย
- ทานอาหารก่อนออกกำลัง 2-3 ชั่วโมง
- พักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
- อย่าทำ HIIT ติดต่อกันทุกวัน ควรพัก 1-2 วันระหว่างสัปดาห์
- ฟังสัญญาณร่างกาย หากรู้สึกเหนื่อยมาก ให้หยุดพักทันที
10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ HIIT
Q: HIIT แตกต่างจาก Cardio อย่างไร?
A: HIIT เน้นการออกกำลังความหนักสูงสลับพัก ใช้เวลาสั้น 15-30 นาที ช่วยเผาผลาญต่อเนื่อง 24-48 ชั่วโมง ส่วน Cardio เน้นความหนักระดับกลางต่อเนื่อง ใช้เวลา 45-60 นาที และหยุดเผาผลาญเมื่อหยุดออกกำลัง
Q: ทำ HIIT ทุกวันได้ไหม?
A: ไม่ควรทำทุกวัน ควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และพัก 1-2 วัน เพราะร่างกายต้องการเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
Q: HIIT ช่วยลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?
A: หากทำอย่างสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับควบคุมอาหาร สามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
Q: HIIT 10 นาที เผาผลาญกี่แคลอรี่?
A: โดยเฉลี่ย HIIT 10 นาทีสามารถเผาผลาญได้ 100-150 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับความหนักและน้ำหนักตัว
Q: เริ่มต้นทำ HIIT ควรทำนานแค่ไหน?
A: สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มที่ 10-15 นาที ทำความหนัก 20 วินาที พัก 40 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาและความหนักตามความแข็งแรงของร่างกาย
Q: HIIT เหมาะกับใครบ้าง?
A: HIIT เหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรง ไม่มีปัญหาข้อต่อหรือหัวใจ และเคยออกกำลังกายมาแล้วระดับหนึ่ง ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ผู้สูงอายุ หรือผู้มีโรคประจำตัว
Q: ทำ HIIT แล้วกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นไหม?
A: HIIT ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง แต่ไม่ได้เน้นสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น หากต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ควรทำเวทเทรนนิ่งร่วมด้วย
Q: ควรทาน BCAA หรือเวย์โปรตีนก่อนทำ HIIT ไหม?
A: ไม่จำเป็น การทานอาหารปกติก่อนทำ HIIT 2-3 ชั่วโมงก็เพียงพอ แต่หากต้องการทานเสริม ควรเลือกทานหลังออกกำลังเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
Q: HIIT ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้จริงไหม?
A: HIIT สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากกระตุ้นการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง แต่ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย
Q: อาการปวดกล้ามเนื้อหลังทำ HIIT ถือว่าปกติไหม?
A: ปกติ อาการปวดกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้น 24-48 ชั่วโมงหลังทำ HIIT แต่หากปวดรุนแรงหรือปวดข้อต่อ ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์
สรุป: เริ่มต้น HIIT อย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดแต่ต้องการผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ ด้วยการใช้เวลาเพียง 15-30 นาทีต่อครั้ง เราสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมถึง 60%
สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เริ่มจากการทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นท่าพื้นฐานที่ทำได้ที่บ้าน เช่น Burpees, Mountain Climbers หรือ High Knees โดยเริ่มจากอัตราส่วน 1:2 (ออกแรง 20 วินาที พัก 40 วินาที) แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มตามความแข็งแรงของร่างกาย
ที่สำคัญ อย่าลืมฟังสัญญาณร่างกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และควบคุมอาหารควบคู่กันไป เพียงเท่านี้ คุณก็จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำ HIIT และบรรลุเป้าหมายสุขภาพที่ตั้งใจไว้